Problemas de insônia? Com estas práticas você pode dormir em minutos

Se você estiver com problemas de insônia, sua noite é mais ou menos assim. Depois de um dia exaustivo, você prepara um lanche, toma um bom banho quente, zapeia um canal de streaming e começa a assistir um episódio aleatório. 15 minutos depois você "está pescando" e babando no sofá. Você então escova os dentes, veste seu pijama ridículo estampado de bolinhas, se aconchega na cama, apaga as luzes e então... nada. Você consegue ouvir os grilos cantando na sua janela. Alguns segundos atrás você sentiu que morreria se não fosse para a cama e agora está perfeitamente acordado.

Então você tenta apertar os olhos com mais força, ou talvez eu não esteja em uma posição confortável? Então começa a se virar de um lado para o outro, mas não. O relógio corre e você se torna cada vez mais consciente de cada segundo acordado de tempo de sono que está perdendo e de quão cada vez pior será o amanhã. Se ao menos você pudesse ter dormido no trabalho.

Era tão fácil quando criança, mas agora na solidão da noite, tudo o que você tem são seus pensamentos mais profundos e sombrios e aquele maldito relógio que... - "Oh meu Deus, já se passaram três horas?"

Se isso lhe parece familiar, então este artigo é para você, porque compilamos alguns dos melhores conselhos e práticas para aumentar suas chances de adormecer em minutos e, embora comecemos com o que você deve fazer antes de ir para a cama, também temos uma técnica usada pela Marinha dos EUA para adormecer em dois minutos

Então, vamos começar com sete coisas que você deve fazer antes de dormir. A número 1 é dormir em um ambiente mais frio. Seu ambiente térmico, especialmente ao redor de sua cabeça e corpo, é talvez o fator mais subestimado que determina não apenas a facilidade com que você adormecerá esta noite, mas também a qualidade do seu sono.

Seja porque você está superaquecendo por causa de cobertores pesados, pijamas ou apenas um quarto quente, foi demonstrado que isso diminui o sono de ondas lentas e o sono REM. Mesmo apenas para iniciar o sono, seu corpo tem que cair 1,5 °C e, portanto, estar mais frio na verdade ajuda a baixar sua temperatura mais rápido. Pode ser chocante, mas a temperatura recomendada para o seu quarto é de cerca de 18,3°C.

Ficar muito frio também não é ótimo, mas não tem os mesmos efeitos perturbadores para adormecer ou para a qualidade do seu sono como um quarto quente. A causa 2 é tomar um banho quente antes de dormir. Você pode pensar que estar todo aquecido e confortável é o que faz você dormir, mas na verdade é o oposto.

Quando você é exposto a altas temperaturas, o corpo não consegue reter o calor e envia sangue para a superfície da sua pele, dando a você aquela aparência avermelhada. Assim que você sai do calor, os vasos sanguíneos dilatados irradiam o calor interno para o seu ambiente e a temperatura do seu corpo despenca. Isso faz com que o corpo e o cérebro pensem que é hora de dormir.

A causa 3 é tirar o relógio da cabeceira. Simplesmente ter a capacidade de olhar e ver as horas e descobrir o quanto você não dormiu não ajuda e honestamente só vai te estressar. Na verdade, o monitoramento do tempo está fortemente ligado ao estresse e à excitação ao acordar.

Causa 4 é você deve minimizar ou evitar cafeína e nicotina; café, refrigerantes, chá e até chocolate podem levar até oito horas para se esgotarem completamente e a nicotina é um estimulante. Então evite-os muito tarde no dia. Também vale a pena evitar comer muito perto da cama. Embora alguns estudos mostrem que evitar dietas excessivamente tendenciosas em relação aos carboidratos ajude, é melhor apenas evitar ficar com muita fome ou muito cheio antes de dormir.

A causa 5 é fazer exercícios e estar fisicamente cansado pode ajudar você a adormecer mais rápido, mas malhar 2 a 3 horas antes de dormir pode mantê-lo acordado por mais tempo. Então, mais cedo no dia é melhor e o mesmo vale para os cochilos, na verdade, eles são ótimos, mas não os tire depois das 15h ou será mais difícil adormecer à noite.

Causa 6 é ter certeza de que você está realmente relaxando antes de dormir. Se você tentar dormir e estiver ligado ou concentrado, seu cérebro simplesmente não estará pronto. Uma atividade relaxante na hora antes de dormir, como ler, é o ritual perfeito para colocá-lo na mentalidade certa.

E, finalmente, a causa 7 é ter certeza de que você está se expondo ao sol durante o dia e minimizando sua exposição à luz durante a noite. Você provavelmente já foi informado para não usar sua tela antes de dormir, o que é verdade, mas é igualmente importante obter luz solar natural por pelo menos 30 minutos por dia se você tem problemas para adormecer. Isso ajuda a condicionar a rotina do seu corpo e desencadear cansaço nos momentos certos.

Então, agora que criamos algumas condições para otimizar sua experiência de adormecer... você ainda está acordado. Na verdade, talvez você já tenha feito essas coisas e esteja deitado na cama agora mesmo procurando desesperadamente como adormecer mais rápido no YouTube. Não minta. Nesse caso, você quebrou a regra nº 7 de não olhar para o seu telefone.

Se você estiver deitado na cama depois de tudo isso, há uma técnica que a Marinha e o Exército americano "supostamente" usou que, se praticada, pode literalmente fazer você adormecer em 2 minutos, não importa onde você esteja. Eu digo "supostamente" porque os estudos não estão disponíveis publicamente, mas eles alegam que foram usados em pilotos de caça que frequentemente cometiam erros evitáveis como resultado de estresse e, finalmente, insônia.

Na verdade, eles foram projetados para permitir que eles adormecessem, mesmo sentados. E depois de 6 semanas, eles alegam que 96% dos pilotos conseguiam adormecer em menos de 2 minutos. É assim. Primeiro, você precisa relaxar sistematicamente cada parte do seu corpo. Respire fundo. Feche os olhos e comece a se concentrar no seu rosto.

Imagine cada músculo relaxando lentamente. Se precisar de ajuda, aperte o rosto primeiro e depois deixe-o relaxar. Expire enquanto sente suas bochechas, língua, boca e mandíbula relaxarem, até mesmo imaginando seus olhos afundando nas órbitas. Então, lentamente desça pelo seu corpo e faça a mesma coisa com cada grupo muscular; contraia e depois relaxe os ombros, depois os braços, dos antebraços aos dedos, peito e pernas e, finalmente, os pés; tudo isso enquanto respira profundamente e se concentra no relaxamento.

Depois de passar por todo o corpo, concentre-se em limpar sua mente em um estado meditativo. Conforme pensamentos sobre seu dia ou imagens surgem em sua mente, tente não se concentrar neles e deixe-os passar. Simplesmente pensar em movimentos pode estimular seus músculos a se contraírem involuntariamente. Assim como a meditação, não deixe os pensamentos consumirem você.

Tente se concentrar na inspiração e expiração, ou você pode se visualizar em um local calmo, como em um dia quente de verão em uma rede balançando lentamente para frente e para trás. Se você não consegue parar seus pensamentos, eles sugerem repetir "não pense, não pense, não pense..." por 10 segundos.

Pode parecer bobo ou bastante simples, mas é a prática que leva à perfeição e, anedoticamente, on-line, as pessoas descobriram que funciona depois de dedicar tempo a isso. Mas a chave, como a maioria das coisas, é praticar consistentemente todas as noites. Não será uma solução simples na sua primeira noite, mas depois de algumas semanas, você terá muito mais probabilidade de adormecer instantaneamente, supondo que não tenha um distúrbio do sono ou outra condição.

Agora, há mais uma sugestão, que é considerada a dica mais importante para adormecer imediatamente e se você não puder seguir nenhuma outra; siga esta. Vá para a cama e acorde no mesmo horário do dia, não importa o que aconteça; até mesmo nos fins de semana. Eu sei que é uma droga, mas somos criaturas de hábitos e se você quer conseguir dormir imediatamente, entrar em uma boa rotina vai preparar seu corpo para funcionar literalmente como um relógio.

E depois de tudo isso, se você ainda não conseguir dormir, não fique acordado na cama. Estudos mostram que não dormir por um longo período de tempo causa ansiedade e só piora as coisas. Então, levante-se e faça uma atividade relaxante ou um pouco chata até sentir sono.