Qual a quantidade de água devemos realmente beber diariamente? E porque devemos?

A água está praticamente em toda parte, tanto na umidade do solo e em calotas polares quanto nas células do nosso corpo. Dependendo de fatores como localização, índice de gordura, idade e sexo, em média, os humanos são compostos de 55% a 60% de água. Ao nascer, os bebês humanos têm uma proporção de água ainda maior. Com uma composição de 75% de água, pode-se dizer que são como peixes, mas sua proporção de água cai para 65% antes de completarem um ano. Então, que papel a água exerce em nosso corpo, e quanto realmente precisamos beber para permanecermos saudáveis?

A H₂O em nosso corpo ajuda a amortecer e lubrificar juntas, a regular a temperatura e a nutrir o cérebro e a medula espinhal. A água não está apenas em nosso sangue. O cérebro e o coração de um adulto são compostos de quase três quartos de água. Isso quase equivale à proporção de água em uma banana. Os pulmões têm uma proporção de água semelhante à de uma maçã: 83%. Até os ossos humanos, aparentemente secos, são compostos de 31% de água.

Se somos, em essência, feitos de água e estamos cercados por ela, por que precisamos tanto bebê-la? Bem, a cada dia, perdemos de dois a três litros de água através do suor, da urina, dos movimentos peristálticos, e até mesmo ao respirarmos. Embora essas funções sejam essenciais à nossa sobrevivência, precisamos compensar a perda de fluidos.

Manter um nível equilibrado de água é essencial para evitarmos a desidratação ou a hiperidratação, que podem causar efeitos devastadores na nossa saúde como um todo. Ao detectar níveis baixos de água, receptores sensoriais no hipotálamo sinalizam a liberação do hormônio antidiurético. Ao chegar aos rins, ele cria aquaporinas, canais especiais que permitem que o sangue absorva ou retenha mais água, levando a uma urina concentrada e escura.

A desidratação elevada pode causar redução na energia, no humor, na hidratação da pele e na pressão sanguínea, bem como sinais de comprometimento cognitivo. Um cérebro desidratado trabalha mais para realizar as mesmas funções que um cérebro normal, e até murcha temporariamente por causa da insuficiência de água.

Por outro lado, a hiperidratação, ou hiponatremia, normalmente é causada pela ingestão excessiva de água em um período curto de tempo. Atletas normalmente são vítimas da hiperidratação por causa de complicações na regulação dos níveis de água em condições físicas extremas. Enquanto um cérebro desidratado aumenta a produção do hormônio antidiurético, um cérebro hiperidratado diminui ou até para de liberá-lo no sangue.

Eletrólitos de sódio no corpo ficam diluídos, fazendo com que as células inchem. Em casos graves, os rins não suportam o volume de urina diluída resultante. Ocorre, então, intoxicação por água, o que pode causar dor de cabeça, vômitos e, em raros casos, convulsões ou morte. Mas essa é uma situação bem extrema.

No dia a dia normal, manter o organismo bem hidratado é fácil para aqueles que têm a sorte de ter acesso a água potável. Por muito tempo, a sabedoria popular dizia que devíamos beber oito copos por dia. Essa estimativa sofreu alguns ajustes de lá pra cá. Hoje, o consenso é de que a quantidade de água que precisamos beber depende grandemente do nosso peso e do nosso ambiente.

O consumo diário recomendado varia de 2,5 a 3,7 litros de água para homens, e cerca de 2 a 2,7 litros para mulheres, uma faixa que é ampliada ou reduzida se estivermos ou formos saudáveis, ativos, de idade ou superaquecidos. Embora a água seja o hidratante mais saudável, outras bebidas, até aquelas com cafeína, como café ou chá, também repõem fluidos.

A água que existe nos alimentos representa cerca de um quinto de nossa ingestão diária de H₂O. Frutas e hortaliças como o morango, o pepino e até o brócolis são compostos por mais de 90% de água, e podem ajudar na ingestão de líquido, além de nutrientes valiosos e fibras. Beber água suficiente também pode trazer benefícios de longo prazo.

Estudos mostram que uma hidratação ideal pode reduzir o risco de derrames, ajudar no controle da diabetes e até reduzir o risco de certos tipos de câncer. Seja como for, ingerir a quantidade certa de líquidos faz muita diferença na forma como nos sentimos, como pensamos e como funcionamos no cotidiano.