Você não precisa realmente de 10.000 passos diários para se manter saudável

Embora 10.000 passos por dia sejam frequentemente citados como a meta ideal, pesquisas recentes sugerem que qualquer aumento significativo nos passos diários além de um nível básico é benéfico para a saúde, o que significa que quantidade exata não é tão importante quanto mover mais consistentemente; mesmo contagens menores de passos podem trazer vantagens para a saúde, e o número ideal pode variar dependendo da idade e do nível de condicionamento físico.

Esse número se originou de uma campanha de marketing para pedômetros no Japão e pode não ser baseado nas evidências científicas mais recentes. Estudos mostram que mesmo aumentos moderados nos passos diários podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.

O aspecto mais importante é incorporar consistentemente a caminhada à sua rotina, mesmo que você não alcance sempre 10.000 passos. Para quem estiver inativo no momento, basta começar com uma meta de passos menor e aumentar gradualmente conforme fica em melhor forma.

A verdade é que poucas pessoas hoje têm tempo ou desejo de caminhar grandes. No entanto, pesquisas mostram que adicionar até mesmo uma quantidade modesta de caminhada à sua rotina diária pode melhorar drasticamente sua saúde.

Então, o que exatamente acontece com seu corpo quando você aumenta sua contagem de passos diários? Uma única caminhada à tarde pode melhorar seu humor e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão. Caminhar, especialmente em um ritmo rápido, é considerado um gatilho para a liberação de endorfinas analgésicas e para conter a liberação do hormônio do estresse cortisol.

Semanas após adicionar mais passos à sua rotina, seu corpo se adapta. Embora pareça simples, caminhar requer a coordenação e o esforço de muitos músculos nas pernas, tronco e costas. Para acompanhar o aumento da demanda de energia, os vasos ao redor desses músculos são remodelados para fornecer mais oxigênio. Ao mesmo tempo, seu coração se torna mais eficiente no bombeamento de sangue.

Em alguns meses, essas mudanças podem diminuir sua pressão arterial e reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. Carregar o peso do seu corpo enquanto você caminha coloca estresse nos ossos. Mas esse estresse na verdade torna os ossos mais fortes, pois estimula a absorção de cálcio e minerais. É por isso que anos de caminhada consistente podem ajudar a manter a densidade óssea, que geralmente diminui com a idade.

Construir um hábito de caminhada ao longo da vida traz muitos outros benefícios, desde auxiliar no controle de peso até reduzir o risco de diabetes tipo 2, vários tipos de câncer e demência. Simplificando, caminhar é exercício. E, diferentemente de outras formas, não requer equipamento e geralmente é mais acessível a pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

Embora os rastreadores de atividade geralmente cobrem 10.000 passos como o parâmetro ideal, estudos mostram que qualquer aumento de passos por dia pode gerar benefícios à saúde. E esses passos não precisam ser dados continuamente. Para aqueles que vivem em bairros onde se pode caminhar, os passos são facilmente acumulados ao longo do dia; caminhando para o trabalho, para pegar mantimentos ou para se encontrar com amigos.

E viver onde lojas e comodidades são fáceis de chegar a pé tem seu próprio conjunto de vantagens. Os moradores dessas comunidades geralmente dependem menos de veículos, o que se traduz em melhor qualidade do ar e redução das emissões locais de gases de efeito estufa. E pode até mudar a maneira como você vê o mundo. Um estudo com idosos em Hong Kong descobriu que aqueles que vivem em bairros onde se pode caminhar relataram sentir menos solidão e mais satisfação com a vida do que aqueles que vivem em bairros onde se pode caminhar menos.

Então, por que todo mundo simplesmente não anda mais? Um grande motivo é que muitas pessoas não têm acesso a lugares seguros e bem conservados para passear. Apesar dos benefícios conhecidos de caminhar, muitas cidades e vilas foram projetadas pensando apenas em dirigir. Governos estaduais e locais em todo o mundo geralmente priorizam o financiamento de rodovias e estradas em vez de calçadas e parques públicos.

E mesmo quando existem espaços para caminhadas, as rotas para chegar a eles nem sempre são amigáveis aos pedestres. No Brasil EUA, áreas residenciais, comerciais e de lazer são normalmente zoneadas separadamente e geralmente conectadas apenas por estradas movimentadas. Mas há maneiras de tornar os lugares mais amigáveis aos pés. Em 2013, autoridades da cidade de Vancouver inauguraram a Via Verde Comox-Helmcken, transformando uma rua no centro da cidade em um espaço para caminhadas e ciclismo.

Estudos descobriram que, após a abertura, as pessoas que moram perto da via verde se exercitaram mais, reduziram suas viagens diárias de carro em 23% e cortaram suas emissões pessoais de gases de efeito estufa em 21%. E até mesmo pequenas medidas podem ajudar.

Agora, evidências sobre passos estão surgindo. Em 2019, um estudo investigou especificamente os efeitos reais de atingir a meta de 10.000 passos. Vários outros grandes estudos se seguiram. O resultado? Algum movimento é bom, e mais é melhor, mas os benefícios diminuem em algum momento.

O pico pessoal depende da idade e do condicionamento de casa pessoa. Pessoas com menos de 60 anos devem, de fato, caminhar de 8.000 a 10.000 passos por dia para obter os melhores benefícios em termos de expectativa de vida e saúde cardiovascular. Pessoas com mais de 60 anos mostram o maior benefício entre 6.000 e 8.000 passos, aproximadamente equivalente a 150 a 300 minutos de caminhada rápida por semana.

Estudos mais recentes estão indo além das taxas de mortalidade para fazer perguntas sobre a maneira como os passos podem contribuir para a prevenção do diabetes ou ajudar a controlar a pressão arterial e o peso. O objetivo, afinal, não é apenas viver mais, mas viver mais saudável. Os resultados completos ainda não estão disponíveis, então por enquanto devemos adaptar os passos de acordo com o que estamos tentando alcançar e de acordo com quem somos.